Зарядка при остеохондрозі

Як відомо, регулярно виконується зарядка при остеохондрозі значно полегшує загальний стан і уповільнює розвиток дистрофічних процесів у хребті. Справа в тому, що фізичні вправи покращують приплив крові, обмін речовин, зміцнюють м'язи, знімаючи зайве навантаження з хребців.

Зміст

  • 1 Секрети ефективної зарядки
  • 2 Під час загострення
  • 3 Зарядка поза загострення остеохондрозу
    • 3.1 Зарядка при шийному остеохондрозі
      • 3.1.1 Будинку
      • 3.1.2 Стоячи або сидячи вдома, на роботі або просто в громадському місці
      • 3.1.3 В автомобілі
    • 3.2 Зарядка при остеохондрозі грудного відділу
      • 3.2.1 Будинку
      • 3.2.2 На роботі або просто в громадському місці
      • 3.2.3 В автомобілі
    • 3.3 Зарядка при остеохондрозі поперекового відділу
      • 3.3.1 Будинку
      • 3.3.2 На роботі, в автомобілі або просто в громадському місці
  • 4 Висновок

Секрети ефективної зарядки

Для того щоб відчути реальну користь від зарядки при остеохондрозі, краще дотримуватися наступних рекомендацій:

  • Регулярність. Робота в офісі або просто сидячий спосіб життя призводять до того, що підтримують в певному положенні хребет перенапружуються м'язи, а навантаження на окремі хребці і міжхребцеві диски збільшується, кровопостачання погіршується, і дистрофічні процеси наростають. Якщо така ситуація повторюється 1 або 2 рази, то особливої шкоди хребту це не принесе, але якщо таке відбувається день у день –
    прогресування остеохондрозу і пов'язаних з ним проблем забезпечено. Вихід: необхідно регулярно давати можливість перевантаженим відділах хребта відпочити і відновитися, а напруженим м'язам розслабитися, що і досягається зарядкою.
  • Неодноразово протягом дня. Зарядка при остеохондрозі найбільш ефективна тоді, коли виконується кілька разів в день. Вважається, що краще робити фізичні вправи через кожні 40 хвилин безперервного сидіння.
  • Вживання достатньої кількості води. Це сприяє кращому виведенню шлаків з організму, що позитивним чином позначається і на загальному стані різних відділів хребта, а також підтримують його м'язів.
  • Протягом дня слідкуйте за поставою. Помічено, що викривлена або сутула спина сприяють збільшенню остеохондрозу, а правильна постава покращує місцевий обмін речовин і допомагає краще розподілити навантаження між окремими хребцями.
  • Засинайте, лежачи на боці або спині. Ці положення для хребта є найбільш фізіологічними, оскільки дозволяють підтримує м'язам розслабитися, а кровопостачанню покращитися.
  • Під час загострення

    При появі болю в спині, защемленні корінців спинномозкових нервів зарядку в класичному варіанті робити не рекомендується. В даному випадку необхідні повний спокій і максимальне розвантаження хребта. Для цього спите на жорсткої ліжку, підклавши під коліна валик. З вправ рекомендуються лише ті, які розслаблюють м'язи (завдяки цьому зменшується подразнення нервових корінців), а також витягування уздовж осі хребта. Забороняються вправи на розгинання в області попереку.


    Зарядка поза загострення остеохондрозу

    Зарядка при шийному остеохондрозі

    Найбільш часто остеохондроз шийного відділу зустрічається серед тих, хто змушений тривалий час проводити сидячи. Всі ці вправи потрібно робити м'яко, плавно, не здійснювати обертальних рухів головою, щоб не травмувати зв'язки.

    Вдома

    В домашніх умовах можна зробити повноцінну зарядку вранці або після повернення з роботи, яка займе близько 10 хвилин. У цьому розділі зібрані основні вправи, що дозволяють розслабити і зміцнити м'язи шиї, а також поліпшити кровообіг даній області. Виконуються вони в основному лежачи:

  • Лягти на підлогу спиною вниз, потім підняти голову і утримати її в такому положенні декілька секунд.
  • Лежачи на спині підняти свій підборіддя вгору, закидаючи при цьому голову трохи назад. Залишитися в такому положенні на декілька секунд.
  • Перевернутися на бік, голову покласти на валик або подушку таким чином, щоб шия не нахилилася вгору або вниз, а розташовувалася точно по середній лінії, утворюючи з іншим хребтом пряму лінію. Підняти голову вгору (виходить до плеча), зафіксувати в такому положенні декілька секунд і опустити. Повторити близько 10 разів. Повернутися на інший бік і повторіть те ж саме.
  • Знову перевернутися на спину. Повільно повернути голову вліво, вправо таким чином, щоб відповідне вухо торкнулося поверхні підлоги.
  • Лежачи на спині: нахиляємо голову до правого, потім до лівого плеча.
  • Всі вправи потрібно робити повільно, плавно і припиняти, якщо з'явилася біль або посилився дискомфорт.

    Стоячи або сидячи вдома, на роботі або просто в громадському місці

    В офісі найзручніше робити ті вправи, які не привертають особливої до себе уваги і можуть виконуватися в положенні сидячи або стоячи:

  • Розправте плечі, випряміть спину. Повільно поверніть голову вправо, потім вліво.
  • Закиньте голову назад. Потім, обережно повертаючи голову, постарайтеся торкнутися лівим вухом лівого плеча, а потім правим – правого.
  • Опустіть підборіддя до основи шиї. Обережно поверніть голову вправо, потім вліво.
  • В автомобілі

    Ці вправи можна робити сидячи за кермом, попередньо зупинивши машину, а також вдома чи в офісі:

  • Натиснути долонями на лоб так, щоб виникло напруження шийний м'язів. Припинити тиск, щоб м'язи розслабилися. Повторити 3 рази.
  • Скласти долоні рук в замок. Обхопити ними потилицю і натиснути на потилицю. Потім припинити тиск і розслабитися. Повторити 3 рази.
  • Злегка закинути голову назад. Напружити м'язи шиї і спробувати дістати підборіддям основу шиї спереду, долаючи їх опір. Повторити 5 разів.
  • Обережно натиснути лівою долонею на ліву скроню так, щоб подолати опір шийних м'язів. Аналогічно зробити з правого боку, натиснувши на праву скроню правою долонею. З кожної сторони повторюємо по 3 рази.
  • Зарядка при остеохондрозі грудного відділу

    Деякі з цих вправ виконуються лежачи, інші можна робити в салоні автомобіля або в офісі, сидячи на стільці.

    Вдома
  • Лягти на живіт. Спертися руками об підлогу. Випряміть руки, максимально вигнувшись назад і відірвавши тулуб від підлоги.
  • Лягти на живіт. Руки опустити вздовж тіла. Прогнутися в грудному відділі хребта, піднімаючи при цьому голову і ноги.
  • Стати на карачки. Максимально прогнути спину, затриматися на кілька секунд в цьому положенні, потім повернутися назад.
  • Кожне з цих вправ повторити кілька разів.
  • На роботі або просто в громадському місці

    Постійно пряма постава. Це краща вправа для спини.


  • Сісти на стільці з низькою спинкою так, щоб лопатки про неї не опиралися. Повільно прогнутися назад так, щоб побачити стіну позаду.
  • Сісти на стілець. Скласти долоні між колінами. На вдих нахилити тулуб убік, а на видих, випрямитися назад. Повторити нахили в іншу сторону.
  • Сидячи на стільці на вдих прогнутися, на видих прийняти вихідне положення.
  • Сісти на стілець, руки скласти в замок на потилицю, лікті розвести в сторони. Далі потрібно вдихнути і максимально прогнутися. Спертися лопатками об спинку стільця і видихнути. Можна повторити кілька разів.
  • В автомобілі

    У зв'язку з тим, що салон досить тісний, можна після зупинки автомобіля зробити наступні вправи по кілька разів кожне:

  • Звести плечі вперед, потім відвести їх назад так, щоб лопатки практично з'єдналися між собою.
  • Підняти і опустити плечі одночасно, далі – по черзі.
  • Зімкнути перед собою в замок руки на рівні грудей і по можливості повернути тулуб до упору вправо, потім вліво.
  • Спертися на кермо автомобіля, зробити кілька вдихів животом, розслабляючи при цьому м'язи тулуба.
  • Обертати плечима.
  • Зарядка при остеохондрозі поперекового відділу

    Поперек відноситься до того відділу хребта, який ми навантажуємо найчастіше. Крім зарядки необхідно стежити за правильною поставою або користуватися спеціальним ортопедичним кріслом. Краще всього виконувати вправи вдома, в положенні лежачи. Однак деякі можна зробити в офісі або вийшовши на короткий час з автомобіля.

    Вдома
  • Стати на карачки. Почергово плавно витягати праву руку з лівою ногою, потім ліву руку з правою ногою.
  • Рачки. Вигнути спину зразок кішки, потім максимально прогнутися.
  • Вправа «велосипед», «ножиці».
  • Нахили тулуба вперед (по типу складного ножа).
  • Згорнутися калачиком так, щоб коліна були притиснуті до грудей, обхопити їх руками і покачатися по підлозі на спині.
  • На роботі, в автомобілі або просто в громадському місці
  • Розставити ноги на ширину плечей. Кулаками впертися в поперек. Трохи зігнути коліна і прогнутися назад. Затримати дихання на вдиху і постояти так чверть хвилини.
  • Повисіти на турніку.
  • Зробити декілька нахилів тулуба вперед, склавшись при цьому як складаний ніж.
  • Висновок

    Хоча перші ознаки остеохондрозу дають про себе знати і в 30 років, регулярно роблячи зарядку і беручи необхідне лікування, яке призначив лікар, можна надовго забути про даному захворюванні.

    Про вправах при шийному остеохондрозі:



    Про тренуваннях шийно-грудного відділу:




    Статті по темі:

    • Як лікувати защемлення сідничного нерва





    Лікування схожих захворювань

    Додати коментар
    Ваше Ім'я:


    Введіть код: