Вся правда про розтяжці

Потрібна розтяжка, в якому випадку вона корисна, а в якому може нашкодити? Який найкращий і безпечний спосіб розтяжки?

Користь від регулярних фізичних вправ безперечна, але з чого почати, що робити в першу чергу – набагато менш ясно. Потрібно робити розтяжку перед тренуванням або після неї? В чому її користь, і якої шкоди вона може завдати?

Щоб розібратися, що таке розтяжка і чи потрібна вона, необхідно розуміти, що людське тіло володіє унікальними межами амплітуди руху. І для кожної людини вони індивідуальні.

Що ми чули про розтяжці?

• Вправи на розтяжку – це корисно.

• Вправи на розтяжку допомагають не надірвати м'язи.

• Розтяжка – обов'язкова умова для хорошої розминки.

• Якщо ви не робите вправи на розтяжку перед тренуванням, ви ризикуєте отримати травму.

Чи це Правда? Перш, ніж відповісти на це питання і розповісти, як і коли потрібно робити вправи на розтяжку, ми повинні відповісти на важливе питання.

Навіщо потрібні вправи на розтяжку?

Фахівці американського коледжу спортивної медицини вважають, що розтяжка – захід корисне. Регулярні вправи на розтяжку грають «вирішальне значення для підтримки рухливості суглобів», – кажуть вони. Рекомендується робити розтяжку кожної з основних груп м'язів, принаймні, два рази в тиждень протягом 60 секунд.

Деякі дослідження показали, що регулярні вправи допомагають підтримувати гнучкість і перешкоджають загрубению м'язів в процесі старіння. Наприклад, гнучкість в області стегон і підколінних сухожилля з віком знижується, ми можемо уповільнити цей процес за допомогою регулярних вправ.

Дослідження також показують, що регулярні вправи на розтяжку м'язів, можуть полегшити і запобігти хронічні болі. Якщо ви відчуваєте біль у спині від сидіння за столом на протязі всього дня, потягування допоможуть полегшити таку біль.

Фахівець з ЛФК М. Шлюбно рекомендує вправа під назвою «Кіт-Верблюд». Встаньте прямо, ноги на ширині плечей і злегка зігніть ноги в колінах. Нахиліться вперед, поставте руки трохи вище колін. Вигніть спину, таким чином, щоб плечі були спрямовані вперед, потім прогніть спину, випнувши груди вперед. Повторіть вправу кілька разів.

Для людей, чия робота вимагає перебування в одному і тому ж положенні протягом всього дня, Шлюбно рекомендує робити двохвилинні перерви кожну годину, щоб поміняти положення і потягнутися.

Обов'язково робити статичну розтяжку

Не обов'язково. Статична розтяжка досягається утриманням певних позицій за допомогою напруги власних м'язів протягом 15-30 секунд. У такий розтяжці немає ніякої шкоди до тих пір, поки ви не починаєте відчувати біль. Невеликий дискомфорт – припустимо, але не болючі відчуття. Головне – діяти обережно. Уникайте ривків. Дослідження показують, що динамічна розтяжка дає кращі результати.

Динамічна розтяжка полягає в плавному русі рук і/або ніг на межі діапазону рухливості. Динамічна розтяжка підвищує гнучкість і вельми доречно при аеробної розминці, на заняттях танцями або бойовими мистецтвами.

Займаючись будь розтяжкою, динамічної, ви повинні відчувати розтягнення, але ви не повинні відчувати біль. Таким чином, немає необхідності розтягувати м'язи далі вашого діапазону руху.

Потрібно робити розтяжку перед тренуванням?

Не обов'язково. Існує не суттєві докази того, що розтяжка перед тренуванням знижує ризик отримання травм, зменшує м'язовий біль після тренування і покращує продуктивність. Хоча деякі дослідження показують, що розтяжка перед тренуванням дає всі ці переваги, існує стільки ж досліджень, які підтверджують протилежне.

Статична розтяжка перед тренуванням фактично послаблює згодом основну діяльність, таку як швидкість спринту. Відбувається це тому, що м'язи стомлюються в процесі вправ на розтяжку.

А потрібно робити розтяжку після тренування?

Деякі експерти вважають, що саме це – найкраще для вправ на розтяжку.

Після тренування гнучкість людини збільшується, розігріваються м'язи, поліпшується кровообіг. Різка зупинка тренування може привести до того, що кров залишиться в м'язах, і організм не зможе рівномірно перерозподілити її до інших органів. Розтяжка після тренування прискорює відновні процеси і знімає хворобливі відчуття в м'язах. Після тренування максимальну вигоду являє статична розтяжка.

Кожну позу розтяжки потрібно утримувати протягом 20-30 секунд, повторювати 3-4. Виконуючи вправи на розтяжку, ви повинні відчути, як розтягуються м'язи, але уникайте болю.

А чи можна робити вправи на розтяжку просто так?

Так. Тому що немає ніяких доказів того, що вправи на розтяжку мають якесь відношення до основної частини програми вправ, і не важливо, коли ви будете робити вправи на розтяжку до або після основних вправ. Важливо робити їх, незалежно від ваших тренувань.

Ви можете робити вправи на розтяжку, коли прокидаєтеся, перед сном або під час перерв у роботі. Головне - прислухайтеся до себе: виконуйте вправи повільно і вдумливо. Регулярне виконання вправ на розтяжку дозволять збільшити гнучкість тіла і зробити зв'язки більш еластичними.





Лікування схожих захворювань

Додати коментар
Ваше Ім'я:


Введіть код: