Пліометріка – прыжковая гімнастика

Для чого потрібна пліометріка, які фізичні характеристики збільшує?

Пліометріка, відома також як прыжковая гімнастика, – це техніка тренування, спрямована на підвищення м'язової сили, витривалості, швидкості і потужності спортсмена. Адже без цих характеристик досягнення найвищих результатів важко. Спочатку техніка була розроблена для підвищення результатів спортсменів-олімпійців, пізніше пліометріка вийшла за рамки олімпійський тренувань, і сьогодні користується популярністю серед людей всіх віків, як допоміжна система вправ практично в будь-якому виді спорту, і як самостійна техніка тренування.

Для чого потрібна пліометріка?

Пліометричне тренування дозволяє максимально ефективно і швидко розвинути силу, витривалість і швидкість реакції. В ході заняття, спортсмен отримує м'язову навантаження схожу на ту, що отримують футболісти, тенісисти, баскетболісти, волейболісти, боксери, тільки більшої інтенсивності.

З допомогою плиометрических вправ можна досягти розвитку мощі і выностилвости, а також швидкості реакції в мінімальні терміни. До того ж пліометріка допомагає в запобіганні такого явища, як втрата еластичності м'язів і сухожиль, що скорочує ризик отримання травм при виконанні основних фізичних навантажень.

Система тренувань заснована на принципі попередньої розтяжки. Дуже довгий час вчені вважали, що за гнучкість основну відповідальність несуть м'язи. Тепер вони переконані, що ключова роль тут відведена сухожиллях.

Доктор Віджей Зед впевнений: «Сухожилля та місця їх з'єднання з м'язами повинні зберігати свою гнучкість, тому що ці структури беруть на себе основний тягар. Коли ви підстрибуєте, сухожилля, які підтримують колінну чашечку, беруть на себе основну частину навантаження і напруги. Чим еластичніші сухожилля, тим краще м'якше буде напруга».

На сьогоднішній день, розроблені тисячі плиометрических вправ для людей всіх вікових груп і будь-якої фізичної форми. Найголовніше – це послідовність збільшення навантаження і освоєння правильної техніки виконання вправ. А кількість повторень залежить від рівня освоєння техніки.

Переваги плиометрики

Дослідження показали, що пліометричні тренування можуть призвести до:

  • Збільшення сили ніг
  • Зміцненню м'язів і сухожиль
  • Підвищенню еластичності м'язів і сухожиль
  • Посилення прискорення при виконанні фізичних вправ
  • Поліпшення балансу
  • Збільшення загальної спритності
  • Підвищення щільності кісткової тканини
  • Допомогти в контролі маси тіла

Ризики плиометрики

Якщо ви знаходитесь в поганій фізичній формі або вже маєте ряд проблем з суглобами або опорно-руховим апаратом в цілому, ви – не найкращий кандидат для занять плиометрикой.

Як правило, пліометричне тренування буває безпечною і ефективною, якщо у вас немає протипоказань за станом здоров'я, і ви займаєтеся під керівництвом кваліфікованого інструктора, який підбере вам відповідають вашому рівню і фізичному розвитку вправи і навчить правильній техніці посадки, перш ніж ви самостійно зможете виконувати більш складні вправи.

Навіть якщо ви досвідчений спортсмен, важливо пам'ятати, що надто великий обсяг вправ або прагнення компенсувати невеликі навантаження складними елементами, а також стрибки на нерівних поверхнях представляють великий ризик. Поверхня повинна бути амортизуючою (гумове покриття, дерев'яний підлогу). Плитка, бетон, асфальт і т. п. не підійдуть для тренування. Саме такі поверхні можуть стати причиною травми! Тому необхідно з обережністю вибирати параметри тренування.

Основні типи вправ

Без пристосувань:

  • Стрибки на двох ногах вгору, вперед, назад і в сторони.
  • Швидкісні стрибки по сторонах квадрата, кола, п'ятикутника.
  • Стрибки на одній нозі вгору, назад, вперед, в сторони.

З пристосуваннями:

  • Стрибки через бар'єр з місця
  • Стрибки через бар'єр і назад
  • Стрибки через бар'єри по сторонах п'ятикутника, багатокутника.
  • Стрибки через бар'єр з поворотом на 180 градусів
  • Стрибки з висоти
  • Запрыгивания на висоту.

Деякі корисні поради:

Важливість розминки: перед плиометрической тренуванням важливу роль відіграє ретельне розминка. Приділіть особливу увагу розтяжці, разминочному бігу.

Послідовність вправ: стрибки на місці, застрибування з місця вгору, повторні стрибки, стрибки по квадрату, стрибки з приседом.

Кількість вправ: для початківців досить 50-100 стрибків за тренування. Для більш підготовлених спортсменів – 120 – 300 стрибків.

Відпочинок між підходами: співвідношення робота/відпочинок має становити один до п'яти або один до десяти. Наприклад, якщо ви займаєтеся 10 секунд, то відпочивати повинні 50-100 секунд.

Перерви між тренуваннями: початківцям слід робити перерви між тренуваннями, принаймні, два дні. Після тренувань високої інтенсивності – не менше трьох днів.

Пам'ятайте про переваги поєднання плиометрической тренування з іншими видами навантаження. Коли пліометричні вправи комбінуються з активною розминкою, вправами на розтяжку, силовими вправами збільшується загальна сила спортсмена. Пліометрія – це відмінне доповнення до тренувальних програм різних видів спорту.





Лікування схожих захворювань

Додати коментар
Ваше Ім'я:


Введіть код: