Відновлення м'язів після тренування

Кожен спортсмен повинен знати, що відпочинок після тренування не менш важливий, ніж сама тренування. Як правильно відновить сили після занять?

Восстановление мышц после тренировкиЛюди, які займаються спортом, не з чуток знають про те, як сильно можуть втомлюватися м'язи після тренування. М'язова біль, так звана "крепотура" і загальна втома надовго можуть вивести спортсмена із звичного для нього режиму. Щоб не допускати таких перевантажень, м'язам потрібно давати відпочинок. Проте, чи означає це, що активні тренування потрібно чергувати з днями пасивного відпочинку, тобто коли спортсмен не займається ніякими фізичними навантаженнями? Професійні спортсмени знають, що такий відпочинок може піти тільки на шкоду. Накопичені за час тренування токсини і молочна кислота при пасивному відпочинку виводяться набагато гірше. Ось чому багато людей, які займаються спортом, воліють активне відновлення м'язів - полегшений варіант тренування в день відпочинку. Таким чином, процес відновлення м'язової активності проходить значно швидше.

У чому суть

Суть активного відновлення м'язів полягає в тому, щоб в день відпочинку спортсмен проводив полегшений варіант тренування. Наприклад, якщо ви займаєтеся бігом, і приділяєте тренуванні 1 годину, то в день відпочинку приділіть бігу всього 20-30 хвилин. Або ж можете пробігти довше, але в повільному темпі, не змушуючи організм напружуватися. Те ж саме стосується і силових вправ. Якщо, приміром, в одному з вправ зі штангою ви зазвичай берете 100 кілограм, то в даному випадку вам потрібно брати 30-50 кілограм. В цілому, фахівці радять у дні відпочинку здійснювати фізичну роботу з навантаженням у 30-50% від звичної.

На "відновлювальних" тренуваннях краще заняття з малими вагами, але з великою кількістю повторень. Спортивні тренери не рекомендують виконувати вправу в більш ніж два підходи.

Плюси і мінуси активного відновлення

Легке тренування (на відміну від повної бездіяльності) підвищує кровотік, що дозволяє швидше вивести накопичені токсини і молочну кислоту. Також велика кількість повторень (хоч і з маленькою вагою) дозволяє спортсмену поліпшити техніку виконання вправи і розвинути так звану м'язову пам'ять.

Американські фахівці в галузі спортивного харчування радять під час тренування приймати приблизно 30 грамів вуглеводів і 10-15 грамів протеїну. Наприклад, ви можете змішати вказану кількість протеїну в склянці солодкого соку і пити цю суміш протягом всього тренування. Такі добавки під час виконання фізичних вправ дозволять вам швидше відновити свої сили.

Що стосується недоліків активного відновлення, то головний мінус цього методу полягає в тому, що багато спортсменів часто просто не знають міри, і легке тренування перетворюється на звичайну. Намагайтеся не допускати цього, і знати міру. В іншому випадку тренування піде тільки на шкоду.

Кілька простих порад
Порушення слуху вилікують тренуваннями

Вікове погіршення слуху можна вилікувати за допомогою тренувань. Такий висновок зробили дослідники з Північно-західного університету.


Для того щоб ваші м'язи швидше відновлювалися після тренувань, візьміть на озброєння декілька рекомендацій:

  • Розтяжка після тренування. Багато спортсменів і не підозрюють про те, що розтяжку можна (і треба) робити після тренування, коли м'язи максимально розігріті і еластичні. У середньому кожну розтяжку потрібно утримувати від 15 до 30 секунд, поки не відчуєте легку біль.
  • Здоровий сон. Намагайтеся приділяти мінімум 7-8 годин на сон. Відновлювальний процес активно відбувається саме уві сні, тому здоровий сон повинен стати невід'ємним елементом вашого режиму.
  • Період відпочинку повинен триває від 24 до 48 годин залежно від інтенсивності тренувань.
  • По можливості, відвідуйте сеанси масажу. Знайдіть хорошого фахівця, який зможе зробити глибокий масаж внутрішніх тканин і м'язів.
  • Після кожного тренування здійснюйте 10-15 хвилинну пробіжку або швидку ходьбу на біговій доріжці. Така фізична активність посилить кровообіг і буде сприяти розслабленню м'язів.





Лікування схожих захворювань

Додати коментар
Ваше Ім'я:


Введіть код: