Відновлення м'язів після тренування

Кожен спортсмен повинен знати, що відпочинок після тренування не менш важливий, ніж сама тренування. Як правильно відновить сили після занять?

Люди, які займаються спортом, не з чуток знають про те, як сильно можуть втомлюватися м'язи після тренування. М'язова біль, так звана "крепотура" і загальна втома надовго можуть вивести спортсмена із звичного для нього режиму. Щоб не допускати таких перевантажень, м'язам потрібно давати відпочинок. Проте, чи означає це, що активні тренування потрібно чергувати з днями пасивного відпочинку, тобто коли спортсмен не займається ніякими фізичними навантаженнями? Професійні спортсмени знають, що такий відпочинок може піти тільки на шкоду. Накопичені за час тренування токсини і молочна кислота при пасивному відпочинку виводяться набагато гірше. Ось чому багато людей, які займаються спортом, воліють активне відновлення м'язів - полегшений варіант тренування в день відпочинку. Таким чином, процес відновлення м'язової активності проходить значно швидше.

У чому суть

Суть активного відновлення м'язів полягає в тому, щоб в день відпочинку спортсмен проводив полегшений варіант тренування. Наприклад, якщо ви займаєтеся бігом, і приділяєте тренуванні 1 годину, то в день відпочинку приділіть бігу всього 20-30 хвилин. Або ж можете пробігти довше, але в повільному темпі, не змушуючи організм напружуватися. Те ж саме стосується і силових вправ. Якщо, приміром, в одному з вправ зі штангою ви зазвичай берете 100 кілограм, то в даному випадку вам потрібно брати 30-50 кілограм. В цілому, фахівці радять у дні відпочинку здійснювати фізичну роботу з навантаженням у 30-50% від звичної.

На "відновлювальних" тренуваннях краще заняття з малими вагами, але з великою кількістю повторень. Спортивні тренери не рекомендують виконувати вправу в більш ніж два підходи.

Плюси і мінуси активного відновлення

Легке тренування (на відміну від повної бездіяльності) підвищує кровотік, що дозволяє швидше вивести накопичені токсини і молочну кислоту. Також велика кількість повторень (хоч і з маленькою вагою) дозволяє спортсмену поліпшити техніку виконання вправи і розвинути так звану м'язову пам'ять.

Американські фахівці в галузі спортивного харчування радять під час тренування приймати приблизно 30 грамів вуглеводів і 10-15 грамів протеїну. Наприклад, ви можете змішати вказану кількість протеїну в склянці солодкого соку і пити цю суміш протягом всього тренування. Такі добавки під час виконання фізичних вправ дозволять вам швидше відновити свої сили.

Що стосується недоліків активного відновлення, то головний мінус цього методу полягає в тому, що багато спортсменів часто просто не знають міри, і легке тренування перетворюється на звичайну. Намагайтеся не допускати цього, і знати міру. В іншому випадку тренування піде тільки на шкоду.

Кілька простих порад
Порушення слуху вилікують тренуваннями

Вікове погіршення слуху можна вилікувати за допомогою тренувань. Такий висновок зробили дослідники з Північно-західного університету.

Для того щоб ваші м'язи швидше відновлювалися після тренувань, візьміть на озброєння декілька рекомендацій:

• Розтяжка після тренування. Багато спортсменів і не підозрюють про те, що розтяжку можна (і треба) робити після тренування, коли м'язи максимально розігріті і еластичні. У середньому кожну розтяжку потрібно утримувати від 15 до 30 секунд, поки не відчуєте легку біль.
• Здоровий сон. Намагайтеся приділяти мінімум 7-8 годин на сон. Відновлювальний процес активно відбувається саме уві сні, тому здоровий сон повинен стати невід'ємним елементом вашого режиму.
• Період відпочинку повинен триває від 24 до 48 годин залежно від інтенсивності тренувань.
• По можливості, відвідуйте сеанси масажу. Знайдіть хорошого фахівця, який зможе зробити глибокий масаж внутрішніх тканин і м'язів.
• Після кожного тренування здійснюйте 10-15 хвилинну пробіжку або швидку ходьбу на біговій доріжці. Така фізична активність посилить кровообіг і буде сприяти розслабленню м'язів.